老人遵循8步锻炼法：记录锻炼量 做灵活性练习

       近日，《今日美国》网站给老人推荐了8步锻炼法，通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习，来帮助老人保持肌肉和骨骼重量，更好地应对日常生活中的各种活动。
  

   

       1、达成短期目标
       完成短期锻炼规划，比如每天与配偶或朋友散步；或是利用社区的训练器械来锻炼；经常去舞厅跳舞等。

       2、建立长期目标
       养成每天的好习惯之后，尝试逐渐增加运动量和运动时间；设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事自己最喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车，并持之以恒。

       3、认真记录锻炼量
       购买一个价格相对便宜的计步器，它能起到相当大的鼓励作用。运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。

       4、满足有氧运动训练指南标准
       为了从运动中获得巨大的健康效益，建议身体健康的老年人可以严格要求自己，达到每周5个小时的中等强度体力活动。

       5、每周保证力量训练
       成年人每周应从事2-3次中高强度的力量练习。训练时既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔软体操（如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上），或从事挖坑和锄地等园艺劳动。

       6、经常进行平衡性练习
       一些简单的练习就能提高身体的平衡性，如用单脚（脚趾）站立；但出于安全起见，做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品，确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

       7、把家务活和锻炼结合起来
       如看电视的过程中在屋里来回踱步，在购物中心里多散步几圈，烹饪中利用厨具做简单的力量训练。

       8、做一些灵活性练习
       伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身，如快步走。老年人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习，如能伸展到脚踝和臀部的箭步蹲动作；尽力将每个伸展运动保持10-60秒的时间，达到运动效果。

       近日，《今日美国》网站给老人推荐了8步锻炼法，通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习，来帮助老人保持肌肉和骨骼重量，更好地应对日常生活中的各种活动。
  

   

       1、达成短期目标
       完成短期锻炼规划，比如每天与配偶或朋友散步；或是利用社区的训练器械来锻炼；经常去舞厅跳舞等。

       2、建立长期目标
       养成每天的好习惯之后，尝试逐渐增加运动量和运动时间；设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事自己最喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车，并持之以恒。

       3、认真记录锻炼量
       购买一个价格相对便宜的计步器，它能起到相当大的鼓励作用。运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。

       4、满足有氧运动训练指南标准
       为了从运动中获得巨大的健康效益，建议身体健康的老年人可以严格要求自己，达到每周5个小时的中等强度体力活动。

       5、每周保证力量训练
       成年人每周应从事2-3次中高强度的力量练习。训练时既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔软体操（如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上），或从事挖坑和锄地等园艺劳动。

       6、经常进行平衡性练习
       一些简单的练习就能提高身体的平衡性，如用单脚（脚趾）站立；但出于安全起见，做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品，确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

       7、把家务活和锻炼结合起来
       如看电视的过程中在屋里来回踱步，在购物中心里多散步几圈，烹饪中利用厨具做简单的力量训练。

       8、做一些灵活性练习
       伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身，如快步走。老年人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习，如能伸展到脚踝和臀部的箭步蹲动作；尽力将每个伸展运动保持10-60秒的时间，达到运动效果。