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坐着也能锻炼身体?这6个动作教会老年人安全锻炼

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健身活动
坐着也能锻炼身体?这6个动作教会老年人安全锻炼
回复者:二胖 (小学一年级)|
2021-3-1 16:53
转载 网络
       很多老年人由于上了年纪腿脚不便,不喜动,喜欢静静的坐一天。还有些老人因为一些疾病,只能整天躺着和坐着,例如中风后遗症,帕金森等老年病的患者。但是长时间久坐易引起血液循环障碍,导致老人双腿麻痹。时间长了,非常影响老人骨骼肌肉健康。因为长期不运动,骨质比常人更容易急剧减少。肌肉也容易萎缩,进而引起肌力减退、运动能力、平衡能力下降、步行缓慢、骨脆性增大、易骨折。

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       多年来,英国国立卫生院(NHS)和美国国立卫生院(NIH)都在鼓励推荐腿脚不便的老人进行坐式锻炼,也出台了很多鼓励项目。美国DHMC医疗中心,就根据老年人的骨骼肌肉健康问题,针对很多腿脚不便的人,出了一套坐着就可以练的健康操视频。一经发布就受到大家的欢迎,现在已经累计86万人观看,2000+点赞。练过的老人也反馈对他们非常有用。

       坚持锻炼可以帮助平衡身体和强化肌肉骨骼,还可以防止摔倒、预防髋部骨折,非常适合行走不便的老年人。希望这套操能给你身边的老人带来帮助。做这套健身操时,专业医师建议如下:

       一、准备:

       1、坐姿:腰背要紧贴靠背。避免身体处于葛优瘫的姿态,这样容易损伤腰椎。

       2、椅子:硬质坐垫。高度要求为坐位时座椅高度能保持膝关节接近直角,过高过低均不好。

       3、注意:对于偏瘫或不能坐稳的患者应该使用圈椅或带有扶手保护的座椅,体力弱坐不稳的患者应该使用卡扣腰带将身体与座椅固定。

       二、动作:

       1、抬脚尖

       坐在一个结实的椅子上,双手可放在大腿上,身体坐直,双脚平放在地上,以脚跟为支点尽量抬高脚尖,大约停留1秒放下即可。重复10下,可以自己从1数到10。

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       2、抬后脚跟

       坐在一个结实的椅子上,双脚与肩同宽,平放在地上。双手可放在大腿上,身体坐直,以脚尖为支点尽量抬高脚后跟,大约停留1秒放下即可。重复10下,可以自己从1数到10。

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       3、抬小腿

       身体坐直,双手为维持平衡可以握住椅子两侧,双脚平放在地上。轻抬一侧小腿,尽量伸直膝盖,然后轻轻地收回小腿,左右各重复10下。如果有负重袋,可以绑在脚踝上,负重袋的重量一定要选择老人可以承受,并做起来不吃力的重量,如果老人做起来感觉吃力,也可以选择不用负重袋。

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       4、抬膝盖

       身体坐直,双手为维持平衡可以握住椅子两侧,双脚平放在地上。轻抬一侧膝盖,尽量抬高,然后轻轻地放回,左右各重复10下。如果抬起来费劲,可以用同侧手协助膝盖抬高。

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       5、腿外展

       身体坐直,双手为维持平衡可以握住椅子两侧,双脚平放在地上。一侧腿旋转外展,然后轻轻收回,左右各重复10下。如果有弹力带,可以用弹力带绑住大腿,以增加锻炼强度。弹力带的厚度和松紧度,应选择可以承受的范围。

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       6、扩胸运动

       身体坐直,刚开始双手轻拉弹力带保持一定的张力(编者按:木有可以考虑使用多双弹力袜),然后双上肢外旋拉动弹力带,感觉到后背肌肉(肩胛骨)受到挤压,然后轻轻收回,重复10下。对于患侧手不能握紧皮条的患者,皮条两端可以绑成环状,套在患侧腕关节之上。对于一侧肢体力量不足的患者,在行皮条拉伸运动时可以将患侧肢体用束缚带固定与椅子腿或者扶手上。

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       预防伤害是重中之重,为了预防老人从椅子上坠落受伤,要确保老人能稳固地坐在椅子上并能够进行这些锻炼。

       老人进行练习要循序渐进,先尝试,再既定计划,每周进行2至3次锻炼,随着老人体力和耐力逐渐增强,可以增加每周次数或延长每次锻炼时间。

       前期练习,需要有人在旁边关注着,以免老人运动时碰到困难。


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